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フレイルを防ぐには高齢者は粗食ではなく肉食でたんぱく質摂取が必要

健康
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フレイルに関する記事を新聞で読み興味を持って見ていると、高齢者は肉食も大切とあります。

これには、たんぱく質を摂取するという目的があるようですが。

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フレイル予防に高齢者に肉食のすすめ

年齢を重ねるごとに、食欲が落ちてきますし、硬いものや脂っこいものを敬遠してしまいがちになります。

けれど、フレイルを予防するには、「高齢者は粗食」という考えが少なくありませんが、それは間違いだと言われています。

肉も敬遠せずにしっかり食べることで、フレイルの予防にもなるといいます。

前回の記事にも書きましたけど、フレイルサイクルに陥るとどうしても、身体機能の低下、食欲低下を招きます。

結果、栄養不足になり筋力の衰えも起きますので、要介護状態となってしまいます。

また、入院などで寝たきりになってしまう生活が続いてしまうと、本来7年かけて落ちていく筋肉が、たった2週間で落ちてしまいます。

ですので。

「自分の力で生活したいけど、体力が落ちてきている」

と、いった不安をお持ちなら「肉」を食べることが大切になってきます。

何故、魚ではなく肉なのかというところですよね。

肉を食べるという事がフレイル予防には大切

肉には、牛肉、豚肉、鶏肉と種類がありますが、注目したいのは「たんぱく質」と「脂」です。

筋肉をつけるのに重要な要素となるのが「たんぱく質」ということは、理解してきている人も少なくないでしょう。

要介護にならないためにも、フレイルから脱出するためにも、筋力維持のためにも、筋肉の基となるたんぱく質はすごく大切な栄養素なんです。

もちろん、筋肉とたんぱく質の事を考えれば「鶏肉」がいいと思われてしまいますが、高齢者になってくると、油も不足する状態になりやすいんです。

そこで、牛肉や豚肉などを食べる事で不足しがちな「たんぱく質」と「脂」を同時に摂取できるので、敬遠せず食べましょうと言われています。

よく、ダイエットをする時「油は敵」みたいな言われ方をしますが、「過ぎる」からいけないわけで、足りないなら積極的に摂らないといけないのではないでしょうか。

私もそうですが、これまでは「高齢者は粗食」という考えが浸透してしまっていて疑いもしませんでしたけど、こう考えると「なるほど足りないものは摂らないと」と再認識します。

フレイルという言葉では、表現していませんでしたけど、確かに「噛む力」「呑み込む力」も低下していきますが、積極的に噛む事をすれば低下するスピードも遅くなる気もします。

これも、フレイルサイクルにあてはめて考えると

・噛まない
・呑み込めない
・噛む力が弱まる
・呑み込む力が弱まる

この繰り返しになりますよね。

たんぱく質の摂取量の目安と肉類

厚生労働省が、食事摂取基準では「65歳以上の人は、毎日、体重1キロ当たり1グラム以上のたんぱく質を摂ることが望ましい」とされています。

体重が60キロなら、1日に60グラムはたんぱく質を摂ったほうがいいですよってことです。

じゃ、たんぱく質60グラムを摂るのに、肉をどれぐらい食べればいいのかって話ですよね。

1日に60グラムなので、3食で考えると、1食につき20グラムとなります。
1食20グラムのたんぱく質を摂るのに必要な肉類を換算すると以下のようになります。

■鶏肉

鶏むね肉:93グラム
・最近、話題の「イミダペプチド」も多く含んでいます。

■牛肉

牛サーロイン:121グラム
・脳を活性化させる働きがあると言われている、脂肪酸が豊富。

牛ヒレ:100グラム
・たんぱく質と鉄が結びついた「ヘム鉄」が豊富で体に吸収されやすい。
・噛み応えがあるので、食べる力の維持に。

■豚肉

豚ロース:104グラム
・脂肪酸を適度に含み、食べやすく、料理に使いやすい。
・気分の落ち込みなどを防ぐホルモンのもととなるアミノ酸を含有。

豚モモ:98グラム
・糖質をエネルギーに変えるのに必要な「ビタミンB1」が豊富で、疲労回復に。

■ほかの食材でみると

めざし:8.5匹(1匹:13グラム)
プロセスチーズ:4.9個(1個:18グラム)
プレーンヨーグルト:1.3箱(1箱:400グラム)
卵:3個
絹ごし豆腐:1.3丁(1丁:300グラム)
納豆:2.4パック(1パック:50グラム)
※カッコ内は、食材の重量

いかがでしょうか。
ほかの食材で見た場合を考えると、食べられない量ではないと思います。

ただ、一つ注意点があります。
これらのたんぱく質を摂ったとしても、全部が吸収されるわけではありません。

ですので、たんぱく質は1日に、体重1キロ当たり1グラムとありますが、実際は1.2グラムから1.5グラムが良いとされ、体重60キロの人だと「70~90グラム」摂ってほしいと言われています。

また、フレイル予防には肉が良いからといっても、肉をそんなに大量に食べられる人ばかりではありませんので、他の食材も含め多くの食材からたんぱく質を摂るようにこころがけたいところです。

おすすめは、なんといっても「卵」です。

まとめ

高齢者だから粗食という考えは、今後は持たない方がいいですね。
むしろ、高齢者ほど肉や油をしっかりとることがフレイル予防につながると感じます。

また、肉類に限らずですが、歯ごたえのあるものや硬いものでも無理なく食べられるように日頃から、口や歯の健康も見逃せない部分だなと思います。

これを機会に、歯も見てもらうようにするといいかもですね。

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