フレイルとは?簡単にチェックできる方法、予防や対策方も知っておきたい

健康
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フレイルという言葉を新聞で初めて知り、興味深く読み進めるとどうやら自分にも当てはまるようなので新聞記事を参考にまとめて行こうと思います。

自分だけではなく、知人・友人もそうですが、親にもあてはまる部分も出てきますので、気になる方は参考にしてみてください。

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フレイルとは?要介護になるかも知れない状態の事

フレイルとは、

・加齢に伴って全身の衰えが進行して介護が必要な状態になる。
・健康な時よりも心身は弱って来ているけど介護が必要ではない。

この2つの中間の状態を意味する言葉がフレイルです。

フレイルは「虚弱」を意味する【frailty(フレイルティ)】が語源。

超高齢化社会を迎え健康寿命を延ばすためにフレイルが注目され、心身の衰えを早期に発見することが大切だとされています。

75歳以上の後期高齢者を対象に全国の自治体で「フレイル健診」も導入されるようです。

フレイルが注目されている理由の一つに、フレイルの状態の時に生活習慣を見直せば改善の余地が残されているからなんです。

私達人間の身体は個人差もありますが、加齢などによって弱ってくると筋肉量や筋肉の質も落ちてきて筋力が衰えてしまいます。

そして。

・外出しなくなる

・エネルギーの消費量が減る

・食欲が落ちる

・栄養不足になる

と、いった悪循環に陥ります。

これを、フレイルサイクルというみたいで

基礎代謝低下

消費エネルギー低下

食欲低下

筋肉量・体重の減少

基礎代謝低下

以下、繰り返し

このフレイルサイクルは、健康な状態でも心身の衰えから陥ることもありますが逆に回復や改善も可能です。

現在、65歳以上の高齢者の中でフレイルになってるのは1割の約350万人という推計が出ています。

その後の、フレイルの高齢者を調査したところ、3割以上が2年後に要介護認定を受けているという報告もあります。

また、認知症になる可能性も高いという報告も。

そして、歩行、食事、入浴が一人では難しくなり、入院や死亡リスクが2倍前後に高まることも知られているそうです。

フレイルには身体だけではなくこころの影響も大きい

仕事や子育てが一段落して、一息ついた状態ともいえる高齢者は、社会とのつながりも薄れがちになるといいます。

外出の機会も減り、食事を一人でとることが増えるなどして孤立してしまうとうつ状態にもなりやすい。

その結果、活力の低下につながり、身体の衰えを加速させる原因にもなるんです。

フレイルになったら、また、そうならないためにも、今の生活全般を見直すことで健康を長く維持できると期待されていますので、何かあてはまるかもしれないと思ったら積極的に見直してみましょう。

フレイルチェック表で現在の状態を調べる

フレイルかどうかを簡単な質問に答えることで、現在の自分の状態がわかるチェック表があります。

1:半年間で2~3キロ以上の体重減少があった
2:以前より歩く速さが遅くなった
3:ウォーキングなど運動を週一回以上している
4:5分前のことを思い出せる
5:(ここ2週間)訳もなく疲れたような感じがする

5つの質問に「はい・いいえ」で答える形式となっていて

1,2,5に「はい」で1点、3,4に「いいえ」で1点とし、合計で3点以上がフレイル、1~2点でプレフレイル(フレイル予備軍)、0点で健常となります。

もっと詳しく調べたい場合は、この質問に加え、握力や歩行速度なども踏まえて判断されるそうです。

また、今後(2020年らしい)フレイル健診では厚生労働省のが作った15問の質問票を使う模様。

この質問には

・「1日3食きちんと食べているか」食習慣
・「半年前に比べて硬いものが食べにくくなったか」口の機能

これ以外にも、外出の頻度や家族、友人との交流に関する設問もあり、社会参加の有無を把握する狙いがあるそう。

社会とのつながりが薄い人は、身体が衰えやすく、要介護認定を受けるリスクが高いというデータがあります。

これらの、質問の回答結果によって、フレイルと判断されれば、保健師らがウォーキングを勧めたり、地域のサークル活動や老人クラブを紹介したりすることが想定されています。

フレイルの予防や対策など改善方法はどんなものがあるのか?

フレイルは、適切な食事や運動、地域活動への参加などにより、現状の改善や予防が期待されています。

・適切な食事
・適度な運動
・人との交流

上2つは聞き慣れたことですよね。

ただ、これまでにメタボ健診というのが定着したこともあり、食事に関して言えば「高齢者は小食が望ましい」と考える人も少なくないとか。

しかし、高齢者になるとメタボよりもフレイルに注意することが必要とされています。
フレイルの予防や対策、改善には「多くの食材を取り入れること」が進めらています。

特に注目したいのは、肉や魚をしっかり食べる事。
肉や魚には、筋肉の元となるタンパク質が多く含まれています。

肉や魚に、野菜や果物を合わせて食べることで筋肉量や体力低下を抑えることが期待できると言われています。

フレイルを食事で予防「さあにぎやかいただく」を覚えておこう

これは、毎日食べたい食材の頭文字で

さ:魚
あ:油を使った料理
に:肉
ぎ:牛乳
や:野菜
か:海藻
い:芋
た:卵
だ:大豆製品
く:くだもの

上記、10種類の中から7種類以上を毎日食べるのを推奨しています。

フレイルを運動で予防、対策、改善

フレイルは、運動によって筋力やバランス感覚を鍛えることも大切です。

・ももを4秒かけて上げて、2秒そのまま姿勢を維持し、4秒かけて元の状態に戻す。
・かかとを上げて、10秒間静止した後、ゆっくり元に戻す。
・座った状態から、息を吐きながらゆっくりと立ち上がり、1度呼吸した後、ゆっくりと座る。

どれも、椅子があれば簡単に行える運動なので試してみるといいでしょう。

さらに、上記の運動に加え「少し息が弾むくらいの大股でウォーキングや坂道や階段を上ったりする」を習慣にするのも大切だそうです。

これに付け加え、運動だけよりも趣味やボランティアなどに積極的な人ほど、フレイルになるリスクが低いという研究もあります。

ですので、「よく食べてよく動いて交流する」というのが、フレイルの予防、対策であり、フレイルになってしまっても改善の方向に向かうには重要な事だということですね。

まとめ

フレイルは高齢者向けの言葉と思い込んでいましたけど、読んでいるうちに将来の自分がフレイルにならないためにも、今から実践しても早くはないのではないかと思いました。

また、私と同年代の方であれば親御さんも当てはまる可能性も高いと感じましたし、私の親もフレイルを超えてしまった感があり、もっと早く知っていればという気持ちになりました。

自分自身のためでもありますが、大切な家族のためにも広くこういった言葉だけではなく、改善方法などが知れ渡っていき、それこそ習慣化すればこれからの高齢化社会になっても少しは、若い世代の負担軽減になればと思います。

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