40代の男性には一日にどれぐらいの栄養が必要なのか調べてみて自分と比較してみた

健康
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バランスのいい食事を心掛ける事が大事。

よく聞く言葉ですが、なかなかバランスの取れた食事を摂ると言われても「実際何をどれだけ?」となることもあります。

なので、今の私の毎日の食事から「何が足りない?」って部分を、以前よりもうちょっと栄養素の辺りからも調べておこうかと思います。

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40代男性に必要な一日の食事基準から見てみる

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」から、現在40代後半の男性である私に必要な食事基準をチェックしました。

40代男性に必要な3大栄養素
・エネルギー:2,700Kcal
・たんぱく質:65g
・脂質:20~30%
・炭水化物:50~65%
・食物繊維:21g以上

脂質と炭水化物は、エネルギーに対しての割合となります。

計算すると

・脂質:540~810Kcalで、脂質は1gあたり9Kcalとなるので、60~90gが理想ってことかな。
・炭水化物:1,350~1755Kcalで、炭水化物は1gあたり4Kcalとなるので、326~439gぐらい。

となります。

実は、こういう計算がめちゃくちゃ苦手ですw

40代男性に必要なビタミン
・ビタミンA:900μgRAE(上限2,700)
・ビタミンD:8.5μg(上限100)
・ビタミンE:6μg(上限900)
・ビタミンK:150μg
・ビタミンB1:1.4mg
・ビタミンB2:1.6mg
・ナイアシン:15mgNE(上限350)
・ビタミンB6:1.4mg
・ビタミンB12:2.4μg
・葉酸:240μg
・パントテン酸:5mg
・ビタミンC:100mg
40代男性に必要なミネラル
・ナトリウム、食塩相当量:7.5g未満
・カリウム:2,500(目標3,000以上)mg
・カルシウム:750mg
・マグネシウム:370mg
・リン:1,000mg(上限3,000)
・鉄:7.5mg(上限50)
・亜鉛:11mg(上限45)
・銅:0.9mg(上限7)
・マンガン:4.0mg

こんな感じになっております。

とりあえずは、「いろんな栄養素が必要なんだね」って事がわかりました。

40代男性やせ型な私の一日のメニュー

必要な栄養素がわかったところで、私の一日のメニューも確認。

朝食
・フルグラ:100g(大体です)に牛乳をかけて
・コーヒー一杯:約200㎎

フルグラの目安は「1日50g」ってありますけど、これじゃ全然足りないのでw

昼食
・おにぎり1個(米1合):150gくらい
・魚肉ソーセージ1本:70g
夕食
・白米(約1合):150g
・納豆1パック:45g
・豆腐1パック:150g
・インスタント味噌汁:1杯(18g)
・魚肉ソーセージ1本:70g

こんな感じになってます。

人に言うと「たんぱく質だらけやんw」って言われますw

このメニューから、一日の栄養素を、パッケージなんかの栄養成分表から出してみます。

基本的に、パッケージの栄養成分表は「エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量」ぐらいしかないので、もっと詳しく知りたい場合は、下記の参考サイトで確認してみてください。

白米(150g)は、エネルギー:534Kcal、たんぱく質:9.2g、脂質:1.4g、炭水化物:115.7g、食物繊維:0.75g、ビタミンE:0.15㎎、ビタミンB1:0.03㎎、ナイアシン:1.8㎎、ビタミンB6:0.18㎎、葉酸:18μg、パントテン酸:0.99㎎、ナトリウム:1.5㎎、カリウム:132㎎、カルシウム:7.5㎎、マグネシウム:34.5㎎、リン:141㎎、鉄:1.2㎎、亜鉛:2.1㎎、銅:0.33㎎、マンガン:1.2㎎で計算しています。

参考にしたサイトは「全食品の詳細栄養成分」から。

https://calorie.slism.jp/total/
3大栄養素
・エネルギー:2,021Kcal
・たんぱく質:58.9g
・脂質:44.4g
・炭水化物:340.5g
・食物繊維:13.2g
ビタミン
・ビタミンA:592μg(上限2,700)
・ビタミンD:3.68μg(上限100)
・ビタミンE:0.3μg(上限900)
・ビタミンK:0μg
・ビタミンB1:0.06mg
・ビタミンB2:0mg
・ナイアシン:14.3mg(上限350)
・ビタミンB6:1.3mg
・ビタミンB12:2.22μg
・葉酸:206μg
・パントテン酸:6.28mg
・ビタミンC:0mg
ミネラル
・ナトリウム、食塩相当量:6.9g
・カリウム:858mg
・カルシウム:1650mg
・マグネシウム:69mg
・リン:668mg(上限3,000)
・鉄:12.4mg(上限50)
・亜鉛:4.2mg(上限45)
・銅:0.66mg(上限7)
・マンガン:2.4mg

思ったほどボロボロじゃなかった気もする。

意識してないけどいわゆる「ダイエット食」になってるのか。

ざっくりとした計算になってると思うので正確とは言えませんが。

まず、3大栄養素。

エネルギーと食物繊維は低い。

でも、たんぱく質、脂質、炭水化物はなかなかいい感じじゃないかと。

ダイエットする気はないけど、勝手にダイエット食になってるw

もうちょっと、食べないと。

そして、ビタミン。

全体的に低め。

ビタミンKとCがゼロってのはどうなんだろうか?

ビタミンCは、肌に影響が出るはずなので摂るようにした方がいいかな。

冬は、手がガサガサになるし体は痒くなるので対策せねば。

唯一、ビタミン類の中でパントテン酸だけが多く摂れてます。

今の所、大量摂取による影響とかは報告されてないらしい。

油断はできんけど。

もう一つのミネラル。

偏ってますw

カリウム、マグネシウムが足りないのに対して、カルシウムや鉄が多い。

ミネラルに関しては、詳細に表示されていない食品もあるので詳細を調べれば、増えるはず。

けど、多いビタミンに関しては増えてもいいものかどうか…。

カルシウムは便秘の原因にもなるとか。

確かに最近堅いな…w

鉄分は、多いけど上限50となると大丈夫な範囲。

けど、油断すると悪影響が出るみたいなので注意と。

足りない栄養素と補給するべき食事は?

一日のメニューから出してみた結果、めちゃくちゃ心配するほどじゃないかなと思わなくはないけど、年齢的に「フレイル予防」って意味も含めて見直しておくといいと思う。

現状足りてないのは、

・エネルギー:679Kcal
・たんぱく質:6.1g
・脂質:20.6g
・炭水化物:29.5g

エネルギーとたんぱく質、炭水化物不足は、何か一品を足すかご飯(米)を多く食べるかで対応できそう。

白米を多めに食べると炭水化物がオーバーするけど、体を大きくしたいのである程度ならありかも。

今回調べた事で「不足分を補うもう一品」として、良さげなのは「サバ缶」かな。

サバが好きってのもあるけど、脂質も不飽和脂肪酸ですし、たんぱく質は多くなるけどその分筋トレ頑張れw

ついでに、ご飯も1合のところを1.5合にすればだいじょぶじゃないかと思ったり。

後は、食物繊維を多く含む「ひじき」と、ビタミンCが多い「カリフラワー」と「かぼちゃ」を摂ると更にいい感じになりそう。

ひじきは、パックのものとかでいいと思う。目安は5gらしい。

カリフラワーは、丸っと1つじゃなくて、切り分けた時の状態で2つ(2房)が目安になってるので無理な量じゃない。

惣菜もいいかもだけど、個人的に味付けが濃いので飽きそう。

だからといって調理はしないので…。

惣菜でいいかw

まとめ

40代男性の一日の栄養摂取量はどれくらい必要なのかと思って調べてみました。

今の食生活が、めちゃくちゃ悪いというわけではないけど良くもない。

なので、足りない栄養素は何か?何で補えばいいか?がある程度見えてきたので良かった。

やせ型だからもうちょっと体を大きくしたいし、筋肉も付けたい。

そう思っていますし、年齢的にも食事について考えておいた方がいいかなと思います。

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